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Der Sommer ist vielleicht zu Ende, aber dies ist nicht die Zeit, den Körper zu vernachlässigen. Jetzt, da der Karneval vorbei ist, müssen wir die Neujahrsvorsätze in die Praxis umsetzen. Und wenn eine der Prioritäten auf Ihrer Liste darin besteht, Kurven neu zu definieren, reicht es möglicherweise nicht aus, sich im Fitnessstudio anzumelden.

Wer mager werden will, also die Muskeln an Oberschenkeln, Beinen und sogar am Po stärken will, muss über das Training hinaus streben. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Priscila Di Ciero, die einen Aufbaustudiengang in Sporternährung abgeschlossen hat, ist die Ernährung für 70% des Neudefinitionsprozesses des Körpers verantwortlich. Wenn Sie also kein spezielles Menü programmieren, erhalten Sie kaum konsistente Silhouette-Ergebnisse.

Der Experte erklärt auch, dass Sie bei der Entwicklung einer Diät für diejenigen, die die magere Körpermasse erhöhen möchten, die Routine des Patienten berücksichtigen müssen. Im Allgemeinen sollten sie mindestens drei Stunden im Abstand essen und über den Tag verteilt 35 bis 45 Kalorien pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen.
Die Mahlzeiten hängen auch von Faktoren wie der Trainingszeit ab, da es Lebensmittel gibt, die die Leistung optimieren können, und andere, die nach dem Training helfen, Schmerzen zu lindern und Muskeln wieder aufzubauen.

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Für diejenigen, die immer noch im Zweifel sind, ob es sich lohnt, in die Steigerung der Muskelmasse zu investieren, um Kurven neu zu definieren, weist Priscila darauf hin, dass alle Menschen die Silhouette verbessern können, indem sie ein von einem Fachmann entworfenes Menü mit einem speziellen Training kombinieren, das vom Sportlehrer vorbereitet wird. "Wer keine unbehandelten Hormonprobleme hat, kann an Muskelmasse zulegen", betont sie.

Daher empfiehlt der Ernährungsberater, für das leibliche Wohl zu sorgen, in jede Mahlzeit des Tages eine Portion Eiweiß einzubringen und reichlich Wasser zu trinken. In diesem Prozess ist der Verzehr bestimmter Kohlenhydrate auch entscheidend für einen effektiven Muskelaufbau.

Wenn Sie also größere Oberschenkel oder definierte Arme erobern möchten, überprüfen Sie unten die Liste der Lebensmittel, die in Ihrem Menü möglicherweise nicht fehlen. Sie unterstützen Sie nicht nur bei der Gewichtszunahme, sondern tragen auch zu einem vorteilhafteren Training bei.

1. Eier

Wer den Edelstein für den Bösewicht des Muskelaufbaus hält, liegt falsch. Dabei ist es ebenso wichtig wie reich an Vitamin B12, das für die Senkung des Fettgehalts und die Muskelkontraktion unerlässlich ist. Dieser Teil der Nahrung ist immer noch reich an guten Fetten, die die durch das Training verursachten Muskelentzündungen lindern und eine schnellere Erholung ermöglichen.

Bereits das Weiß ist in einem Protein reich, das Ovoalbumin genannt wird, das von den Aminosäuren voll ist, die wesentlich sind, um magere Masse zu gewinnen. Daher muss das Ei als Ganzes gegessen werden. Es lohnt sich einfach nicht, es zu braten, denn auf diese Weise wird es sehr fettig.

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2. Quinoa oder Quinua

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Priscila gilt Quinua als eines der nahrhaftesten Getreide der Welt und gleicht verschiedene Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sehr gut aus. Es ist auch reich an Zink, Kalzium und Eisen, die wichtige Mineralien für Trainer sind.

Quinua ist auch eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren, die, wie der Experte hervorhebt, den ganzen Tag über in Umlauf sein müssen, wenn man bessere Kurven zeichnen möchte.

Zu den Vorteilen von Lebensmitteln gehört auch die Tatsache, dass es kein Cholesterin und Zucker enthält, während es voller Ballaststoffe und Vitamine ist.

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3. Mageres Fleisch

Fleisch ist eine der Hauptproteinquellen für diejenigen, die Muskelwachstum sehen wollen. Sie müssen jedoch in Versionen investieren, die nicht zu viele Fette enthalten, um zu vermeiden, dass andere Aspekte des Körpers, wie beispielsweise Cholesterin, geschädigt werden. Wählen Sie also Optionen wie hautloses Hühnchen, weiches Kissen, Entlein, Fisch (der auch eine gute Dosis guter Fette enthält) und Putenbrust, ein sehr erschwingliches Protein für Snacks.

4. Ölsaaten

Priscila betont die Bedeutung des Verzehrs von Ölsaaten wie Nüssen, da diese reich an Antioxidantien sind, die die Wirkung der durch das Training freigesetzten freien Radikale mildern. Ohne diese Effekte können sich die Muskeln schneller erholen.

Ölsaaten sind immer noch eine Quelle für Vitamin E, Magnesium, Selen, Mangan und Resveratrol, eine pflanzliche Chemikalie, die auch in ganzen Traubensäften vorkommt. Insbesondere Paranüsse erhöhen die Magermasse, indem sie reich an Arginin sind. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als zwei pro Tag zu konsumieren.

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5. Tofu

Der Ernährungsberater gibt an, dass Tofu eines der Lebensmittel ist, das nicht auf der Speisekarte derjenigen stehen sollte, die Muskeln aufbauen möchten. Tofu enthält viel Protein und Kalzium, ein Nährstoff, der die Muskeln schützt. Es ist auch eine wichtige Quelle für Magnesium, ein Mineral, das die Schwächung der beanspruchten Region während des Trainings verhindert.

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6. Bohnen mit Reis

Obwohl Fleisch eine wichtige Proteinoption für Hauptmahlzeiten ist, darf die sehr brasilianische Kombination aus Reis und Bohnen nicht fehlen. Die Mahlzeit ist nicht nur eine Energiequelle, sondern auch reich an Aminosäuren, die zur Regeneration der Muskeln beitragen.

Bohnenaminosäuren bilden zusammen mit Reisaminosäuren ein großartiges Protein, das die Muskelregeneration unterstützt. Reis ist immer noch eine Energiequelle.

7. Käse

Käse ist eine großartige Option für Snacks für diejenigen, die an fettfreier Masse zunehmen möchten. Ziehen Sie jedoch bei der Zubereitung Ihres Sandwichs die weniger fetten Versionen wie Ricotta vor, um eine gute Portion Protein ohne zu viele Kalorien zu erhalten.

8. Joghurt

Eine weitere gute Option für den von Ernährungsberaterin Priscila angegebenen Snack ist Joghurt. Dies liegt daran, dass es eine Quelle für Probiotika ist, die zur Aufrechterhaltung des ordnungsgemäßen Funktionierens des Darms beitragen und auch die Aufnahme von Nährstoffen fördern. Ein weiterer Vorteil ist, dass es die Menge an Protein und Kohlenhydraten in jeder Portion perfekt kombiniert.

Darüber hinaus enthält es neben anderen Nährstoffen eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren, Phosphor, Zink, Vitaminen B5 und B12. Der Tipp ist, zwischen einem und zwei Töpfen pro Tag zu konsumieren, und die Einnahme kann direkt nach dem Training erfolgen, da in diesem Stadium das konsumierte Protein für die Regeneration und den Muskelaufbau vorgesehen ist.

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9. Banane

Früchte sind verbunden mit einem Anstieg des Insulinspiegels, der dazu beiträgt, den Proteinverlust zu verringern, der kurz nach dem Training auftritt. Insbesondere Bananen sollten vor dem Training gegessen werden, da sie eine gute Energiequelle sind. Es ist immer noch reich an Kalium, einem Nährstoff, der den Muskeln hilft, Kraftstoff zu sparen.

10. Süßkartoffel

Der Ernährungsberater gibt die Süßkartoffel an, weil sie viel Mangan enthält, das auf den Stoffwechsel einwirkt, um Energie zu erzeugen. Darüber hinaus ist es reich an Vitamin C, einer Substanz, die freie Radikale bekämpft, die während des Trainings freigesetzt werden. So werden die Muskeln schneller wiederhergestellt.

Der Tipp ist, es als Alternative zu weißem Reis oder Baguette zu konsumieren. Es kann sogar Teil des Frühstücksmenüs sein, wenn Sie zum Beispiel ein Gericht mit Honig und Zimt zubereiten können.