Wie kann man während der Schwangerschaft besser schlafen?
Jeder weiß, dass Veränderungen im Körper einer schwangeren Frau viel bewirken. Darunter befindet sich der Schlaf, der im Verlauf der Schwangerschaft nicht mehr den üblichen Komfort und die Ruhe bietet.
Im Allgemeinen ist der Hauptgrund für einen schlaflosen Schlaf der Bauch, der an Gewicht und Volumen zunimmt und anfängt, viel Unbehagen zu verursachen. Die schwangere Frau muss sich jedoch auch ihrer Essgewohnheiten bewusst sein und einige gesunde Gewohnheiten beibehalten, um die wohlverdiente Ruhe zu gewährleisten.
Um besser zu verstehen, was zukünftige Mütter tun können, um gut zu schlafen, sprach TodaEla mit Doula Katya Kur Bleninger und der Psychologin Bertila Pizatto . Die Fachleute erklären, welche physischen und psychischen Faktoren den Schlaf beeinflussen, und geben Tipps, wie Sie sich mit mehr Komfort und Qualität ausruhen können.
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Essen
Eine gesunde Ernährung ist für jeden in jeder Lebensphase wichtig. Bei schwangeren Frauen kann eine ausgewogene und ausgewogene Ernährung viel dazu beitragen, dass dieser Zeitraum ruhig ist und keine Unannehmlichkeiten verursacht.
Sobald die Schwangerschaft bestätigt ist, müssen einige Vorsichtsmaßnahmen von der Mutter getroffen werden. Alkoholkonsum und Rauchen gehören dazu. Beide Substanzen bergen nicht nur Risiken für die Gesundheit von Mutter und Kind, sondern wirken sich auch direkt auf die Schlafqualität aus, da sie eine stimulierende Funktion haben, die nachts stören kann.
Unter den Lebensmitteln, die vermieden werden müssen, weist Doula Katya Kur Bleninger, die von der GAMA-Gruppe in Sao Paulo gegründet wurde, darauf hin, dass Koffein einer der größten Bösewichte im Schlaf ist. Es ist daher wichtig, den Kaffee- und Sodakonsum tagsüber zu verringern oder zu vermeiden. Ein weiterer Tipp des Profis ist, dass die schwangere Frau in kleinere Portionen und Mahlzeiten mit größerem Abstand investiert und den Verzehr schwerer Lebensmittel am Nachmittag oder Abend vermeidet, um eine gute Verdauung zu gewährleisten.
Eine weitere Empfehlung von Doula ist, dass die zukünftige Mutter immer auf dem neuesten Stand der Flüssigkeitszufuhr ist. Um Beschwerden zu vermeiden, kann die Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Schlafengehen reduziert werden, obwohl nicht alle Frauen das Bedürfnis haben, nachts zu urinieren und eine ununterbrochene Ruhezeit zu haben.
Körperliche Übungen
Das Training des Körpers ist eine großartige Möglichkeit, um die Nachtruhe zu gewährleisten. Die Psychologin Bertila Pizatto, Absolventin der Tuiuti-Universität von Paraná und auf Verhaltens- und Kognitionspsychologie an der Positivo-Universität spezialisiert, sagt, dass das Praktizieren von Übungen für schwangere Frauen von grundlegender Bedeutung ist.
Laut dem Experten kann das Bewegen des Körpers eine großartige Möglichkeit sein, mit Ängsten umzugehen und das Körperbewusstsein zu fördern. Es ist wichtig, dass diejenigen, die ein Baby bekommen möchten, sich Zeit nehmen, ihren eigenen Körper zu kennen, in Entspannung zu investieren und sich auf die nächsten Schritte vorzubereiten.
Pizatto weist darauf hin, dass leichte körperliche Betätigung - wie Gehen - dazu beiträgt, Serotonin und Dopamin zu produzieren, was die Entspannung und die Kontrolle von Angstzuständen unterstützt. Nach ärztlichem Rat glaubt der Psychologe auch, dass es möglich ist, sich vor dem Schlafengehen zu strecken, um ein Gefühl des Wohlbefindens zu erzeugen.
Doula Katya Kur Bleninger setzt auf Entspannungstechniken, um den Schlaf zu fördern. Meditation und Yoga gehören zu den von ihr empfohlenen Übungen. Über das, was zu diesem Zeitpunkt zu vermeiden ist, äußert der Experte, dass Aktivitäten, die bei der Produktion von Adrenalin wirken, keine guten Optionen sind. "Im Allgemeinen sind Übungen, die die Grenzen des Körpers respektieren und medizinischen Empfehlungen folgen, immer gute Alternativen", sagt sie.
Wenn die schwangere Frau ihre Trainingsroutine beibehält, achten Sie einfach darauf, dass sie nicht kurz vor dem Zubettgehen ausgeführt wird. Ideal ist eine Pause von zwei bis drei Stunden, damit sich der Körper von den Reizen erholt und seinen natürlichen Schlafzyklus nicht verändert.
Und man kann Sex nicht vergessen, eine andere körperliche Aktivität, die der Nachtruhe viele Vorteile bringen kann. Katya Kur Bleninger weist darauf hin, dass der Geschlechtsverkehr nicht nur entspannend wirkt, sondern auch die Ausschüttung von Hormonen fördert, die dem Schlaf zuträglich sind. Dennoch kann Sex dazu beitragen, die Wehen in den letzten Monaten der Schwangerschaft zu erleichtern, betont Doula.
Die Psychologin Bertila Pizatto ergänzt dies, indem sie zeigt, dass Momente zu zweit einen großen Einfluss auf das Selbstwertgefühl von Frauen haben. Sie glaubt, dass ein aktives Sexualleben während der Schwangerschaft bei psychischen Problemen hilft und immer noch gut für Körper und Schlaf ist. "Es ist wie eine Fitness, gefolgt von einer Entspannung", erklärt sie.
Schlafen
Wenn Sie ins Bett gehen, kann die Einrichtung einer Routine einen Unterschied machen. Sie können einige Minuten vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität beginnen. Warme Duschen oder eine leichte Lektüre helfen dabei, den Geist zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie diese Gewohnheiten zur gleichen Zeit beibehalten und auch zur geplanten Zeit aufwachen, können Sie die Routine organisieren und den Körper in einen Rhythmus versetzen.
Die Psychologin Bertila Pizatto empfiehlt der Mutter, sich etwas Zeit zu nehmen, um eine Körperlesung durchzuführen und sich mit dem Baby in Verbindung zu setzen. Wenige Minuten vor dem Schlafengehen gibt der Arzt an, dass die schwangere Frau die Stellen des Körpers bemerkt, an denen sie Schmerzen und Verspannungen hat, ruhig atmet, ihre Gedanken überwacht und mit dem Baby spricht. Diese Entspannungszeit sei gesund für den Körper und fördere den Schlaf.
Um die Schmerzen zu lindern, die oft zu Beschwerden führen, erklärt Doula Katya Kur Bleninger, dass die beste Position von jeder Frau abhängt. Wenn der Bauch wächst, ist es schwierig, in bestimmten Positionen zu schlafen, aber die schwangere Frau sollte sich frei fühlen, die Art und Weise zu wählen, die sie am bequemsten macht.
Obwohl Experten empfehlen, auf der linken Körperseite zu schlafen, glaubt Bleninger, dass nur die schwangere Frau weiß, was am angenehmsten ist und in Ruhe am besten funktioniert. Das Platzieren von Kissen zwischen den Knien kann mehr Komfort bringen, aber die Doula weist darauf hin, dass sich die Mutter unwohl fühlt und weiß, dass die Position überprüft werden muss, wenn sich das Baby zu viel bewegt.
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