Verlieren Sie Kalorien mit kleinen Änderungen in den Gewohnheiten

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Eine sehr restriktive Ernährung wirkt sich zwar auf das Gleichgewicht aus, kann aber für lange Zeit ein bisschen entmutigend sein, oder? Darüber hinaus können sehr radikale Regime zu einem Mangel an Nährstoffen im Körper und zu einem Mangel an Energie und Stimmung führen. Ein weiteres großes Problem bei sehr strengen Diäten ist, dass man aufgeben kann und das verlorene Gewicht in kürzester Zeit zurückkehrt.

Wie wir alle wissen, liegt der Schlüssel zum richtigen Abnehmen in der Ernährungserziehung, die zunächst Disziplin erfordert, dann aber auf natürliche Weise zum Leben erweckt wird. Umerziehung basiert auf der Einbeziehung gesunder Lebensmittel wie Obst und Gemüse, einem Hinweis darauf, dass alle drei Stunden gegessen wird, und einem intelligenten Austausch ohne Hunger.

Diese Änderung der Menügewohnheiten ist der Kern einer gesunden Ernährung. Bei einer Diät sind keine größeren Opfer erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, kluge Substitutionen vorzunehmen, neue Lebensmittel zu probieren und eine strengere Essensroutine zu befolgen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

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Und wenn Sie der Meinung sind, dass Sie köstliche Optionen einnehmen müssen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass viele Änderungen im Menü Ihre Geschmacksknospen überraschen können, die sich an neue Geschmacksrichtungen anpassen und Ihre Mahlzeiten viel nahrhafter, aber weniger kalorienreich machen.

Die Schlagworte sind: Kreativität, Wissen und Neugier. Unterschiedliche Lebensmittel zu kennen, nach Neuheiten zu suchen, die schmackhaft sind und eine gute Nährstoffzufuhr aufweisen, und kreativ bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu sein (oder ein Gericht in einem Restaurant zuzubereiten), sind unverzichtbare Voraussetzungen für die Veränderung von Gewohnheiten.

Willst du ein paar Beispiele? Wie wäre es, wenn Sie in einer Cafeteria anstatt eines fettigen gebratenen Käsegebäcks auf eine ganzheitliche Backoption mit Palmherz- oder Spinatfüllung umsteigen? Diese Optionen sind nicht nur nahrhafter, sondern können auch noch köstlicher sein.

Um noch mehr Gesundheit und einen gesunden Körper zu haben, dürfen wir natürlich die körperliche Betätigung nicht vergessen, die Teil Ihres Alltags sein sollte.

Neben ständiger Aktivität können kleine Änderungen bei der Durchführung Ihrer täglichen Reise auch dazu führen, dass Sie viel Kalorien verbrauchen. Wie? Tauschen Sie den Aufzug die Treppe hinauf, nehmen Sie sich Zeit zum Mittagessen für einen kleinen Spaziergang und machen Sie andere gesunde Ersetzungen.

Änderungen der Ernährungs- und Körpergewohnheiten gehen immer noch über die oben beschriebenen Indikationen hinaus. TodaEla hat einige Tipps für Sie in Zusammenarbeit mit der auf funktionelle Sporternährung spezialisierten Ernährungswissenschaftlerin Priscila Di Ciero und der Professorin für Kunstturnen und Motorik Priscila Vasconcelos Fernandes von der São Paulo Competition Academy vorbereitet.

Den Teller im Auge behalten

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Die Ernährungswissenschaftlerin Priscila Di Ciero sagt, die schlimmsten Essgewohnheiten seien Aktionen wie zu schnelles Kauen, Überspringen von Zwischenmahlzeiten, Essen vor dem Fernseher, Überwiegenlassen des Hungers und Angriffen auf große Mengen von Lebensmitteln, zu viel Soda, Ignorieren von Salaten roh, unter anderem. Aber wie können Sie diese ganze falsche Routine am besten ändern?

Änderungen in den Essgewohnheiten erfordern Kontrolle und Disziplin, aber das bedeutet nicht, dass diese Zeit notwendigerweise voll von Opfern der Benachteiligung sein muss. Gesündere Lebensmittel können Teil einer schmackhaften Speisekarte sein. Sei einfach kreativ und bereit, dich zum Besseren zu verändern.

Kleine Veränderungen, die in Ihren Essensalltag eingehen, wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht aus. Es ist sehr wichtig, darüber nachzudenken, was Sie auf Ihren Teller legen werden.

Man sollte immer zweimal überlegen, bevor man spontan handelt. Warum zum Beispiel wiederholen, wenn ich schon zufrieden bin? Warum so viel braten, wenn ich weiß, wie fettreich dieses Essen ist? Der gesunde Menschenverstand in Kombination mit der Pflege Ihres Körpers kann Ihr Denken über Lebensmittel verändern.

Wenn Sie beim Zusammenstellen Ihres Tellers berücksichtigen, was nahrhaft ist, was Ihrem Körper nützt und welche Optionen weniger Kalorien enthalten, was zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist dies die richtige Art zu essen.

Bevorzugen Sie gegrilltes weißes Fleisch - Quelle: Thinkstock

Ein wichtiger Hinweis für diejenigen, die sehr schnell essen, ist das Essen an einem ruhigen Ort und die Gewohnheit, sehr langsam zu kauen, das Essen zu genießen, Pausen einzulegen und das Besteck auf den Teller zu legen. So wird das Sättigungsgefühl schneller und Sie werden zufriedener und essen weniger. Dies gilt auch für diejenigen, die gerne fernsehen. Diese Angewohnheit lenkt Sie ab und führt dazu, dass Sie viel mehr essen.

Die Aufnahme von Gemüse in das tägliche Menü ist eine der wirksamsten Maßnahmen bei einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion. Sie muss mit Eiweiß und Kohlenhydraten ausgeglichen werden, denen es auch an essentieller Körperernährung nicht mangeln darf.

Laut einer Studie der University of Pennsylvania in den USA, die auf der Mother Nature Network-Website veröffentlicht wurde, kann die Einbeziehung von Gemüsebrei und "Tarnung" in normale Mahlzeiten dazu beitragen, dass Menschen bis zu 360 Kalorien weniger konsumieren. pro Tag verglichen mit denen, die sie normalerweise nicht in ihre Mahlzeiten einsetzen. Es ist eine große Kalorienreduktion, nicht wahr? Dies kann in einem Monat zu mehreren Pfund weniger führen.

Dieser Vorteil tritt auf, weil sie neben dem kalorienarmen Gemüse reich an Ballaststoffen und Wasser sind, wodurch der Körper gesünder sättigen kann.

Ideal ist es, sie roh in Salaten oder gedünstet zu verzehren. Wenn Sie sich jedoch nicht mit Gemüse in diesen Formen auskennen, verwenden Sie es wie in der amerikanischen Forschung, zum Beispiel in Zubereitungen wie Suppen, Kuchen- und Gebäckfüllungen, Aufläufen, Pürees, Saucen und Risottos (natürlich Fett).

Wenn Sie einen Salat lieben, tauschen Sie diese Option gegen nahrhaftere Produkte aus. Ein Beispiel? Tauschen Sie die Croutons oder Parmesan-Chips gegen gehackte Mandeln und Quark. Mandeln haben Ballaststoffe und gutes Fett, Omega-3, das zur Sättigung beiträgt, während Hüttenkäse mit 90 Kalorien pro 100 Gramm reich an Eiweiß, Kalzium und wenig Kalorien ist.

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Die Ernährungswissenschaftlerin Priscila Di Ciero weist auch auf den Austausch von raffinierten Kohlenhydraten gegen Vollkorn hin, die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme in Mahlzeiten und die Vermeidung von frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Limonaden und verarbeiteten Lebensmitteln, die den Körper mit überschüssigem Natrium, Farbstoffen und Konservierungsmitteln überladen und das Gleichgewicht beeinträchtigen. des Körpers.

Wenn Sie jeden Tag rotes Fleisch essen, ist es auch wichtig, diese Angewohnheit mindestens ein paar Tage in der Woche aufzuheben und mehr Fisch und Hühnchen auf die Speisekarte zu setzen und sie vorzugsweise gegrillt oder gebacken zuzubereiten. Weißes Fleisch ist leichter verdaulich, hat weniger gesättigtes Fett und folglich einen niedrigeren Kalorienwert.

Ein weiterer guter Vorschlag, um Ihre Ernährung gesund zu variieren, ist das Kennenlernen neuer Lebensmittel. Besuchen Sie Ihren lokalen Markt oder den städtischen Markt und sehen Sie, wie viele Gemüsesorten sich in köstliche Mahlzeiten verwandeln lassen.

Wenn Sie die Gastronomie anderer Kulturen kennen, können Sie sich auch in gesunde und leckere Gerichte verlieben. Zum Beispiel bieten japanische, thailändische, arabische und indische Gerichte eine Auswahl an kalorienarmen und dennoch köstlichen Gerichten, die auf typischen Fisch-, Gemüse- und Gewürzmischungen basieren.

Wenn Sie eine dieser Ameisen sind, die Süßigkeiten lieben, ist es wichtig, zuckerreiche Lebensmittel wie Süßwaren, Kuchen, Träume, Pralinen usw. aus dem täglichen Speiseplan zu streichen. Aber keine Lust, nimm dir einen Tag in der Woche, um sie zu konsumieren, natürlich ziemlich mäßig. An anderen Tagen bevorzugen Sie Diätgelatine, fettarmen Joghurt und Obst.

Möchten Sie weitere Änderungen? Die Ernährungsberaterin Priscila Di Ciero gibt einige Vorschläge:

  • Ersetzen Sie gelben (fettreichen) Käse durch weißen Käse, Ricotta-Kräuter-Paste und einen Hauch Olivenöl.
  • Mit Vollkorn raffinierte Kohlenhydrate;
  • Gezuckertes Frühstückszerealien für Hafer / Quinoaflocken;
  • Gebratenes und gegrilltes Fleisch / paniert;
  • Butter gegen Frischkäse tauschen;
  • Vollmilch durch Magermilch oder Sojamilch.

Wonach bist du durstig?

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Wenn die Antwort Soda oder Bier ist, ist es Zeit für eine Veränderung. Das Getränk, das Ihren Körper um die eigene Achse dreht, ist Wasser. Die wertvollste Flüssigkeit der Natur sollte von jedem im Überfluss konsumiert werden, nicht nur von denjenigen, die sich ernähren. Wasser hydratisiert den Körper, beseitigt Giftstoffe, lässt den Darm leichter arbeiten, schenkt der Haut und den Haaren Vorteile und täuscht zusätzlich den Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die den Durst mit Soda stillen, ist dies eine schlechte Angewohnheit, die Sie aus Ihrem Alltag streichen sollten. Ein Glas Soda kann durchschnittlich etwa sechs Esslöffel Zucker enthalten. Selbst die Null- und Lichtoptionen werden nicht angezeigt, da sie zu viel Natrium enthalten.

Ersetzen Sie daher den Verbrauch von Soda durch den von natürlichen Säften. Halten Sie die Obstschale immer voll mit Optionen wie Orange, Zitrone, Guave, Apfel, Erdbeere und Ananas. Genießen Sie die natürliche Süße der Früchte oder verwenden Sie bei Bedarf Süßstoff. Aber übertreiben Sie auch nicht die tägliche Saftmenge, da sie nahrhaft ist, aber auch Kalorien enthält.

Tees eignen sich auch hervorragend als Getränk, da sie sehr kalorienarm sind, insbesondere leichte und Null-Optionen. Sie können auch Mate-Tee zu Hause zubereiten, abkühlen lassen und in einem Mixer mit Zitrone und Süßungsmitteln verquirlen. Es ist sehr lecker und sehr erfrischend. Ernährungsberaterin Priscila Di Ciero empfiehlt auch gefrorene Kräutertees.

Vermeiden Sie Alkohol. Getränke wie Bier, Wodka und Whisky können den Skalenzeiger stark ansteigen lassen, besonders wenn Sie sie mehr als einmal pro Woche trinken. Das einzige alkoholische Getränk, das mäßig freigesetzt wird, ist Rotwein, der gut für das Herz ist, indem er gutes Cholesterin erhöht und Antioxidantien enthält. Aber Vorsicht, es ist nur eine Tasse pro Tag erlaubt.

Körper in Bewegung

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Regelmäßige körperliche Aktivität ist von größter Bedeutung, um fit zu bleiben. Es ist eine gesunde Angewohnheit und sollte in Ihr tägliches Leben einbezogen werden.

Darüber hinaus gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Körper in Alltagssituationen und in der Freizeit intensiver in Bewegung zu setzen.

Lernen Sie vom Professor für Kunstturnen und Motorik des Academia Competition, Priscila Vasconcelos Fernandes, einige großartige Vorschläge kennen, die zu Ihrem Tagesablauf passen könnten.

Idealerweise sollten diese neuen Gewohnheiten mit Vergnügen und nicht als Verpflichtung geübt werden. Siehe unten die Angaben:

  • Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren;
  • Nutzen Sie die Radwege am Wochenende;
  • Wenn Sie am Strand sind, anstatt stundenlang zu liegen oder zu sitzen, machen Sie mit Ihren Freunden einen Spaziergang an der Küste.
  • Wählen Sie während der Woche einen anderen und entfernteren Ort, an dem Sie zu Mittag essen können, anstatt dasselbe alte Restaurant.
  • Wählen Sie eine neue Wiedergabeliste, um sie sich anzuhören, während Sie die Straße entlanggehen und Menschen beobachten.
  • Steigen Sie früher als gewöhnlich von einer Bushaltestelle aus.
  • Probieren Sie extreme Aktivitäten für das Wochenende. Zum Beispiel: Trail, Rafting, Trekking usw.
  • Gehen Sie vom Tennis zur Arbeit, damit Sie bequemer und schneller gehen können. Wenn Sie in Fersen arbeiten, nehmen Sie es in eine Tasche oder lassen Sie ein paar Paare im Büro;
  • Genießen Sie eine gute Nacht im Club, um viel zu tanzen, Spaß zu haben und viel Kalorien zu verbrennen. Aber das hat nur die gewünschte Wirkung, ohne Alkohol zu trinken.

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Wenn Sie diesen Vorschlägen folgen, können Sie damit beginnen, schlechte Gewohnheiten zu beenden und eine viel gesündere Routine zu beginnen, die sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper, sondern auch auf Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl auswirkt.