Warum trainierst du und deine Muskeln bestehen darauf, nicht aufzutauchen?
Einen muskulösen und definierten Körper zu haben, ist mehr als eine Frage der Ästhetik. Wir wissen, dass regelmäßige körperliche Betätigung das Wohlbefinden und eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität fördert.
Ein ständig stimulierter Körper mit gestärkten Muskeln und Strukturen altert tendenziell langsamer und ist weniger anfällig für Schmerzen und Verletzungen. Aber reden ist einfach - das Problem besteht darin, diesen ganzen kleinen Körper zu erreichen, mit täglichen Fitnessstunden und besonderer Sorgfalt beim Essen.
Es gibt Menschen, die monatelang trainieren und am Eisen ziehen, ohne Ergebnisse oder Veränderungen in ihrem Aussehen zu bemerken. Deshalb glauben sie, dass ihr Fall keine Lösung bietet. Viele Männer glauben, dass sie niemals in der Lage sein werden, ihr T-Shirt, ihren Brustkorb oder ihren Bizeps mit großen, starken Muskeln zu füllen.
Bevor die Verzweiflung jedoch eintritt, aufhört oder den Drang verliert, schön und gesund zu sein, stellen Sie sicher, dass Sie einige grundlegende Vorsichtsmaßnahmen in Ihrem Training ordnungsgemäß befolgen und genügend Energie (Nahrung) für die Erholung und den Muskelaufbau bereitstellen. Ja, Essen ist genauso wichtig wie das Gewicht, das Sie im Fitnessstudio trainieren.
Muskelkost
Gutes und qualitativ hochwertiges Essen ist eine Grundvoraussetzung für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Dieser starke, definierte Muskel ist nichts anderes als Faser und verstärktes Nervengewebe, das durch die Energie der Nahrung aufgebaut werden muss.
Wenn Sie trainieren, stimulieren Sie den Muskelaufbau, um zu drücken und sich auszudehnen. Das Arbeiten mit Last erzeugt Mikrorisse in den Muskeln. Damit das Wachstum jedoch tatsächlich stattfinden kann, müssen Sie die richtigen Nährstoffe für den Körper bereitstellen, um diese Gewebe wieder aufzubauen.
Dafür ist es wichtig, täglich die richtigen Dosen an Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die ideale Zufuhr für alle, die Muskelzuwächse anstreben, beträgt 2 bis 3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate im gleichen Verhältnis.
Protein, das Sie besonders in Fleisch, Huhn, Fisch und Eiern finden, ist ein Hauptbestandteil des Wiederaufbaus von Ballaststoffen und Gewebe, während Kohlenhydrate die Energie liefern, die Sie für körperliche Aktivitäten benötigen, ohne Muskeln zu verbrennen.
Aber Sie müssen Qualitätslebensmittel essen - es nützt nichts, Mist zu essen, der den Nährstoffmangel löscht. Produkte wie zum Beispiel Wurst und Hamburger haben einen niedrigen Eiweißwert und sind schädlich für den Körper. Das Gleiche gilt für Pizza, Pommes, Schokolade und sogar Müsliriegel, die nur einen geringen Nährwert haben.
Ergänzungen und richtige Zeiten zum Essen und Schlafen
Da es so schwierig ist, so viel Protein täglich zu sich zu nehmen, wird empfohlen, Ergänzungsmittel mit Shakes, Vitaminen und sogenannter "Molke" zu verwenden, die dem Athleten helfen, Muskeln aufzubauen, indem sie hohe Proteinkonzentrationen bringen.
Es ist wichtig, dass diese (guten) Eiweißdosen direkt nach einem Training mit hoher Intensität eingenommen werden. Dies liegt daran, dass der Körper nach dem Training wie ein Schwamm arbeitet und die aufgenommenen Nährstoffe optimal nutzt.
Für diejenigen, die bessere Ergebnisse wollen, müssen sie auch den ganzen Tag über sorgfältig essen. Zusätzlich zu den drei vollen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) ist es angezeigt, regelmäßig Snacks, insbesondere mit Joghurt und Müsli (komplexe Kohlenhydrate), zu sich zu nehmen und nicht mehr als drei Stunden ohne etwas zu essen zu verbringen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist die Ernährung vor dem intensiven Training. Der Körper braucht Energie zum Ausgeben, sonst verbrennt er Muskeleiweiß. Daher ist es gut, 15 bis 45 Minuten vor dem Training zu ergänzen; und für diejenigen, die nach dem Mittag- oder Abendessen trainieren, ist es interessant, Kohlenhydrate in das Gericht aufzunehmen und eine Pause von 1-2 Stunden einzulegen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Eine weitere Warnung, die ein Athlet, der nach Muskelaufbau strebt, beachten sollte, ist die Ruhepause. Schlafstunden sind für die Erholung der Muskeln unerlässlich, da in dieser Zeit der Inaktivität die Muskelrekonstruktion von Mikroläsionen stattfindet, die während des Trainings durchgeführt werden. Wie Sie sehen, ist es daher interessant, die richtige Routine für Bewegung, Essen und Ausruhen beizubehalten.
Zeit, das Training zu wechseln
All diese Vorsichtsmaßnahmen können Ihre Leistung beim Bügeln und Ihr Training im Fitnessstudio verbessern. Für diejenigen, die an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, ist die Arbeit mit schweren Lasten, die die maximale Kraft und Arbeit der Muskeln erfordern, von entscheidender Bedeutung.
Einige Trainingsarten werden für Muskelhypertrophie dringend empfohlen, wie z. B. "freies" Bankdrücken mit der Langhantel, Kniebeugen und Kreuzheben. Arbeiten Sie lieber mit leichten Maschinen und Kurzhanteln.
Im Allgemeinen erfordert das Training für diesen Zweck Wiederholungen zwischen 25 und 40 Mal für jede Übung, aufgeteilt in 3 oder 4 Sätze. Auf diese Weise können Sie 3 Sequenzen von 10 Wiederholungen auf dem Bankdrücken ausführen, z. B. mit einem Intervall von 1 Minute bis 1½ Minuten zwischen jeder Aktivität.
Routine ist auch beim Training wichtig. Es wird empfohlen, dasselbe Training im Durchschnitt achtmal durchzuführen (wenn möglich, ansteigendes Gewicht), bevor Sie die Übungen wechseln. Es ist jedoch am besten, nicht länger als zwei Monate damit zu verbringen, die Sequenz zu machen und die Ausrüstung zu wechseln, um - anders als üblich - Muskelgruppen zu stimulieren.
Schließlich ist es immer wichtig, die Arbeit von Fachleuten anzugeben, die Ihre Entwicklung unterstützen und überwachen können, z. B. Ernährungswissenschaftler, Fitnesstrainer und Personal Trainer, die Sie dabei unterstützen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Wer weiß, dass Sie mit diesen grundlegenden Tipps und Pflege keinen neuen Geschmack für das Muskeltraining bekommen und anfangen, einen signifikanten Gewinn in Ihrem Körper zu realisieren? Es ist nicht nur Fitness und Gewichtheben, die Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu definieren - ein gesundes Leben, eine gute Ernährung, keine Drogen und Alkohol, gute Erholung und Ruhe sind auch der Schlüssel. Keine Ausreden mehr!
* Veröffentlicht am 24.10.2013
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